¿Qué comer antes de entrenar?


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San José, Costa Rica.


La alimentación antes de entrenar va a depender de la duración, intensidad, tolerancia y condiciones ambientales de la práctica deportiva.

El antes, durante y después siempre va a estar caracterizado por una buena hidratación, además de los carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad, desde moderada hasta alta. Para estos últimos, se aconseja empezar a consumir carbohidratos cuatro horas antes.

“Entre más lejano esté el entrenamiento, conviene aumentar la cantidad de carbohidratos. Se recomienda consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo en las primeras cuatro horas”, explicó María Fernanda Sterloff, nutricionista del Hospital Clínica Bíblica.

Algunos ejemplos de carbohidratos:

  • 1 taza de avena: 30 gramos
  • 1 banano: 22 gramos
  • Leche endulzada y saborizada (individual): 18 gramos
  • 200 ml de yogurt: 14 gramos
  • 1 galleta de arroz: 5 gramos

Por su parte, se recomienda que los atletas beban 5-7 mL/kg de peso corporal, de líquidos con sodio aproximadamente 4 horas antes de un entrenamiento o carrera; y otros 3-5 mL/kg, dos horas antes si el atleta no orinó o si su orina es de color oscuro.

Ejemplo: 7ml por 63kg = 441ml

“Es importante resaltar que este líquido debe contener electrolitos, y sobre todo sodio; no basta con tomar agua pura, ya que es lo primero que perdemos cuando sudamos”, agregó Sterloff.


¿Qué comer DURANTE el entrenamiento?

El consumo de carbohidratos durante el ejercicio proporciona combustible tanto a los músculos como al sistema nervioso. Cuanta más larga sea la duración del ejercicio, el consumo de carbohidratos se vuelve más importante, ya que ayuda a mantener un rendimiento de mayor intensidad.

Para sesiones que duran más de 2.5 horas, los atletas deben consumir mezclas de carbohidratos (glucosa y fructosa) que aprovechen los múltiples sistemas de transporte en el intestino.


Tiempo


Cantidad de carbohidratos consumidos

Menos de 30 minutos

No se requiere

De 45 a 70 minutos

Poca cantidad o enjuagues bucales

De 1 a 2.5 horas

30 a 60 gramos por hora en combinación con sacarosa, fructosa y maltodextrina

De 2.5 a 3 horas

60 a 90 gramos por hora, una mezcla de glucosa y fructosa 

“La tolerancia de cada paciente a estos productos es crucial, sin embargo, hay que consumir siempre algún alimento que reponga la glucosa que perdió la persona durante el entrenamiento”, detalló la nutricionista.

Con respecto a la hidratación, la especialista aconseja beber líquido cada 15 – 20 minutos, durante el entrenamiento; “hidratantes sin carbohidratos en actividad física menor a una hora”. Asimismo, se recomienda ingerir entre 400-1200 mg de sodio por hora, según la duración e intensidad del ejercicio.


¿Qué debo comer DESPUÉS del entrenamiento?

Las proteínas son moléculas compuestas de aminoácidos que ayudan en la recuperación después de hacer ejercicio, y en la reparación del tejido muscular dañado, así como para adaptarse a las exigencias del entrenamiento.

Existe proteína de alta calidad tal como la proteína de leche, suero de leche (whey), huevo, o carne. Junto con los carbohidratos, lo que se requiere es recuperar la masa muscular. Por esta razón se aconseja consumir entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo de carbohidratos, cada hora durante las siguientes horas.

“Recuperar los carbohidratos del músculo e hígados utilizados en el ejercicio es un elemento clave, en las necesidades de combustible post ejercicio para los atletas de resistencia”, sugirió María Fernanda Sterloff.

Por su lado, la hidratación juega un papel muy importante por lo que se recomienda rehidratarse con 1 a 1,5 litros de líquido con sodio por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio.

De tal manera, es muy apropiado vigilar las necesidades nutricionales durante los entrenamientos deportivos.

Puede conocer a detalle toda esta información, en el siguiente video:


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