San José, Costa Rica. Mayo, 2014.

Ahora es muy común ver a la gente haciendo ejercicio; cualquier tipo de deporte es bueno para nuestro organismo. Dejar el sedentarismo y ponernos en movimiento se ha vuelto la meta de más de uno en los últimos meses.

Desde correr, hasta jugar fútbol y ¿por qué no? hacer ciclismo, múltiples actividades físicas inspiran a muchas personas a bajar de peso, mejorar la salud, mejorar tiempos, dejar el estrés de lado, entre muchas otras razones.

Pero… ¿Ha tomado en cuenta la parte alimenticia?

Además de un entrenador físico, si así lo requiere, es bueno tomar en cuenta la opinión de un experto en nutrición. Esta dupla, sin duda, sería un gran aliado para obtener mejores resultados.

La alimentación en un deportista juega un papel muy importante, ya que si los alimentos que se consumen son parte de una dieta balanceada; se puede asegurar un buen estado nutricional y por ende un óptimo funcionamiento del organismo; garantizando así un mayor rendimiento físico y mental durante el evento deportivo.

Según el Dr. Mauricio Quesada, Nutricionista del Hospital Clínica Bíblica, “cuando realizamos ejercicio, nuestro organismo quema carbohidratos y grasas para poder producir la energía que requiere el esfuerzo. También suda para regular la temperatura corporal, ya que de otro modo subiría al producir energía y no se mantendría estable. Ambos procedimientos -la sudoración y la quema de carbohidratos y grasas- provocan que el organismo pierda nutrientes, un hecho que desequilibra nuestro cuerpo. Por lo tanto las frutas, los vegetales, las alimentos harinosos, las proteínas y los líquidos son los recomendados para una persona activa”.

Para los deportistas, siempre se recomienda una dieta entre 5 y 8 tiempos de comida, cada 2 o 4 horas, dependiendo del nivel y el tipo de actividad física, así como del estado nutricional, el género y edad de la persona. Antes y después de cada actividad física consuma alimentos que le ayuden a mejorar su rendimiento o que ayuden a su cuerpo a reponerse de una mejor manera.

Hay recomendaciones generales que todo deportista debe seguir en cuanto a alimentación se refiere:

• Dieta Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga.
• Incluya carbohidratos de fácil digestión.
• Consumo de proteínas adecuado a cada persona; mínimo 1 gramo por cada kilo de peso.
• Adecuada hidratación.
• Alimentos bien tolerados

Según el experto en nutrición, se debe tomar en cuenta los alimentos que se consumen antes y después de la actividad física; por ejemplo, una hora antes de realizar actividad física se deben consumir alimentos de fácil digestión, que provean energía rápida como:

• Galletas María
• Pan Tostado
• Galletas Soda
• Palomitas de maíz sin grasa
• Papa hervida
• Pejibaye sin mayonesa
• Manzana
• Piña
• Nectarina
• Frescos de frutas naturales endulzados con poca azúcar
• Leche o yogurt bajo en grasa (si los tolera)

Al terminar la práctica de ejercicio, entre menos tiempo haya entre la finalización de la actividad física y el consumo de alimentos, menor será el riesgo de perder músculo y de sufrir lesiones o calambres. Además, se recupera la energía perdida y se previene la descompensación por perdida de nutrientes y líquidos, después del ejercicio deben contener carbohidratos y proteínas, por ejemplo:

• Emparedado de pan integral con frijoles y queso blanco
• Tortillas de maíz con jamón y queso blanco
• Burrito de frijoles y pollo hervido
• Gallo Pinto con huevos revueltos
• Atún con galletas soda
• Arroz blanco, pollo y vegetales al vapor
• Espagueti en salsa de tomate con carne y queso
• Arroz, frijoles, ensalada de vegetales crudos o picadillo de vegetales con pescado o carne de res asado.
• Frutas de cualquier variedad

Es recomendable que todos estos alimentos estén acompañados por suficientes líquidos como: frescos naturales endulzados con poca azúcar, bebidas hidratantes comerciales o agua pura.

El secreto de un deportista sano, física y nutricionalmente hablando, está en orientarse sobre la manera del consumo alimenticio. Busque, de la mano de su nutricionista, crear menús atractivos a la vista y ricos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades.