San José, Costa Rica. Febrero 2020.

Necesitamos consumirlas en la dieta para evitar la degeneración celular.

Las vitaminas son sustancias orgánicas que existen en los alimentos y son necesarias para el perfecto equilibrio de las diferentes funciones vitales.

Así de importantes son las vitaminas, tanto que incluso nuestras pequeñas mitocondrias, para hacer funcionar las células, necesitan vitaminas, nutrientes esenciales que no puede elaborar nuestro organismo.

El trío antioxidante

Las vitaminas A, C y E luchan contra los radicales libres y contra las reacciones degenerativas en cadena que estos provocan.

La vitamina A o retinol y la provitamina A o betacaroteno nos nutren e hidratan la piel, las uñas y el cabello, y además nos cuida la vista. Se encuentra en zanahorias, calabaza o ayote, tomates, albaricoques, sandía, espinacas, lechuga, coles, hortalizas de hojas verdes, el hígado, la leche, el queso, la mantequilla y la yema de huevo.

Para disfrutar y aprovechar todas las propiedades de la vitamina A, se puede consumir la zanahoria rayada en ensaladas, en crema, hervida como acompañamiento de plato fuerte. La espinaca cruda en ensalada, hervida para preparar pasteles o hacerla en cremas. El ayote es otro vegetal, muy común en Costa Rica, que es una fuente excelente de vitamina A y se puede preparar en crema o hervido como parte de una saludable sopa de verduras con carne.

La vitamina C es la única de estas tres que es hidrosoluble, se pierde en la cocción y se elimina por orina. Puesto que no se almacena, necesitamos reponerla a diario y mejor en ingestas de pequeñas dosis a lo largo del día que de una sola vez. Indispensable para la elaboración y el mantenimiento del colágeno; está presente en vegetales de hoja verde y en todas las frutas, sobre todo en cítricos, frutos rojos, kiwi, y en tomates, chiles dulces, coles y perejil. Se destaca porque ayuda a combatir las enfermedades víricas y reduce los niveles de histamina, contribuye, así, a eliminar alergias.

La vitamina C es de gran ayuda para reforzar el sistema inmune, prevenir infecciones o reducir la duración de un resfriado; también, favorece la absorción del hierro, interviene en la síntesis de colágeno y reduce el estrés oxidativo de nuestro cuerpo, siendo útil, por ejemplo, para recuperarnos después de una sesión larga de ejercicio físico intenso. Para aprovechar todos sus beneficios, se puede consumir en:

• Jugo de naranja natural.
• Ensalada de espinacas con mandarina, nueces y queso feta, a la que le puede adicionar un aderezo hecho a base de jugo de mora.
• Chile relleno de carne molida bañado de salsa de tomate natural.
• Ensalada de frutas que contenga naranja, papaya, fresas, kiwi, moras y guayaba.
• Smoothie con yogur de arándanos bajo en grasa, jengibre y un trozo de cúrcuma.

La vitamina E o tocoferol la encontramos en todos los aceites vegetales. Son ricos en vitamina E las semillas de lino o linaza, las verduras, coles, legumbres, frutos secos, cereales y yema de huevo. Por sí solo, ya es un excelente antioxidante que previene enfermedades coronarias y degenerativas.

Toda la vitamina E se puede obtener de forma natural en la dieta y, además, a través de alimentos que se enmarcan en una alimentación saludable. Por ejemplo, se puede consumir aceite de oliva como un aderezo para ensalada, 30 g de semillas como almendras o nueces y agregarlas al yogur, o como una merienda de media tarde; también, podemos consumir ensalada verde con aguacate, el pescado como el salmón cocinado al horno o frío en ensalada es una excelente fuente de vitamina E.

Recetas para incorporar estas vitaminas:

Vitamina A

Quesadillas de huevo

• Ingredientes
• 4 huevos
• ½ tz de queso cheddar rallado
• 2 tortillas de trigo grandes
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• En un tazón, batir los huevos con sal y pimienta.
• Cocinar los huevos revueltos en un sartén caliente con una pizca de aceite y retirar.
• Repartir los huevos en las dos tortillas, abarcando solo una de las mitades. Agregar el queso rallado y doblar por la mitad.
• En el mismo sartén donde se cocinaron los huevos, colocar las tortillas dobladas para que se doren por ambos lados.
• Una vez que el queso esté derretido, servir en un plato y cortar en triángulos.

Vitamina C

Smoothie de naranja, jengibre y zanahoria

Ingredientes:

• 1 naranja grande
• ½ zanahoria cortada en cubos
• 1 cdta de jengibre
• 1cdta de miel
• 2 cubos de hielo

Preparación:

• Exprima el jugo de naranja y añada los cubos de zanahoria y el jengibre, agregue 2 cubos de hielo, licue y sirva.

Beneficios:

• El aporte de fibra de la zanahoria ayuda a mejorar el proceso digestivo, además proporciona vitaminas antioxidantes como la A y la C, la naranja colabora con la salud de la piel, la visión y también tiene un gran efecto antioxidante. El jengibre reduce la inflamación, previene resfriados y ayuda a reducir las náuseas y mejorar la digestión. Disfrútelo bien frío.

Vitamina E

Queque de banano con nueces:

Ingredientes

• ½ tz de mantequilla derretida
• 1/3 tz de azúcar
• 2 huevos
• 1 cdta de vainilla
• 1 ½ tz de harina
• 1 cdta de bicarbonato de sodio
• ½ cdta de sal
• 3 bananos maduros (majados)
• ½ tz de leche
• 1/3 tz de nueces picadas

Preparación:

• Precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit.
• Mezclar en un recipiente todos los ingredientes secos, excepto el azúcar.
• En otro recipiente, batir el azúcar con los huevos, agregar la vainilla, la mantequilla y los bananos majados.
• Adicionar los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y revolver hasta obtener una mezcla homogénea.
• Colocar la mezcla en un molde para horno.
• Hornear por 30 minutos o hasta que, al insertar un tenedor en el centro, este salga limpio.