Alimentación durante el ciclo menstrual


San José, Costa Rica. Diciembre 2020.

Alimentación durante el ciclo menstrual - Hospital Clínica Bíblica


¿Qué alimentos podemos consumir para reducir la ansiedad y evitar esos molestos cólicos durante el periodo menstrual?

La Dra. Ivonne Umaña, especialista en Nutrición de Hospital Clínica Bíblica, indica que el  síndrome premenstrual como tal está relacionado con todo el proceso hormonal.

Durante todo el ciclo menstrual, en toda mujer aumentarán o disminuirán algunas hormonas. Cuando se está en la fase lútea (esto es entre 10-15 días antes de que se presente el periodo), principalmente el estrógeno tiende a bajar y la prolactina a subir, en ese momento se presenta el desbalance hormonal.

A partir de aquí, se comienzan a intensificar algunos síntomas relacionados con estas hormonas. Al bajar los estrógenos, se acumula más líquido y es probable que se llegue a sentir inflamación o hinchazón, incluso un poco de mal humor en la mayoría de la población a la que se le intensifica más los síntomas emocionales porque se relaciona con un alza en el cortisol y una baja en la serotonina.

Todas esas hormonas están relacionadas también con la alimentación y con ejercicios.

Si tenemos hinchazón, es necesario bajar el consumo de sodio porque tiende a acumular líquido, estar bien hidratadas porque si no vamos a tener mucho malestar a nivel del abdomen bajo. Además, evitar alimentos ultraprocesados (todo lo empacado), buscar alimentos ricos en magnesio y aminoácidos para que algunas hormonas como el cortisol aumenten la serotonina para sentirnos bien.

La alimentación saludable se incorpora 10 o 15 días antes del ciclo, es decir, se consumen frutas, vegetales, carnes blancas, fuentes de grasas buenas (omega 3), evitar alimentos ultraprocesados y la carne roja.

¿Existen alimentos que puedan prevenir la retención de líquidos durante la menstruación?

Evitar los alimentos ultraprocesados, todo lo empacado, los alimentos altos en sal, y no agregar sal a la comida.

¿Existen alimentos que puedan reactivarnos durante estos días?

Claro, si padecemos de síndrome premenstrual muy marcado y manejamos estrés en estas épocas, debemos hacer ejercicio porque estimulará las endorfinas, por ejemplo, podemos hacer pausas activas: caminar, tener una cuerda y saltar; porque así nos vamos a sentir mucho mejor.

También, tener una correcta alimentación: baja en sodio, rica en frutas y vegetales, alguna proteína que sea baja en grasas, una ensalada con aguacate y aceite de oliva, eso nos ayudará sentirnos mejor.

Recomendaciones:

  • Si me da por comer chocolate, papitas, tenemos que buscar una alternativa más saludable.
  • Si voy a tener ansiedad porque estoy en teletrabajo y ya me siento “inflada” o mal, comer un puñito de almendras.
  • Identificar cuándo me empieza el ciclo y buscar alternativas con la alimentación para sentirme mejor.
  • Dormir bien, descansar. Es un momento en que muchas personas están angustiadas, pero la parte del sueño es muy importante porque todo nuestro metabolismo y ciclo hormonal están asociados a un descanso óptimo, a un ciclo de sueño adecuado.

Lic. Ivonne Umaña
Nutricionista y jefa del área de Nutrición.


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