Guía de Soluciones de Salud (Blog)

¿Qué comer antes de entrenar?


Recuerde cuidar su salud auditiva en el #DíaSinRuido

San José, Costa Rica.


La alimentación antes de entrenar va a depender de la duración, intensidad, tolerancia y condiciones ambientales de la práctica deportiva.

El antes, durante y después siempre va a estar caracterizado por una buena hidratación, además de los carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad, desde moderada hasta alta. Para estos últimos, se aconseja empezar a consumir carbohidratos cuatro horas antes.

“Entre más lejano esté el entrenamiento, conviene aumentar la cantidad de carbohidratos. Se recomienda consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo en las primeras cuatro horas”, explicó María Fernanda Sterloff, nutricionista del Hospital Clínica Bíblica.

Algunos ejemplos de carbohidratos:

  • 1 taza de avena: 30 gramos
  • 1 banano: 22 gramos
  • Leche endulzada y saborizada (individual): 18 gramos
  • 200 ml de yogurt: 14 gramos
  • 1 galleta de arroz: 5 gramos

Por su parte, se recomienda que los atletas beban 5-7 mL/kg de peso corporal, de líquidos con sodio aproximadamente 4 horas antes de un entrenamiento o carrera; y otros 3-5 mL/kg, dos horas antes si el atleta no orinó o si su orina es de color oscuro.

Ejemplo: 7ml por 63kg = 441ml

“Es importante resaltar que este líquido debe contener electrolitos, y sobre todo sodio; no basta con tomar agua pura, ya que es lo primero que perdemos cuando sudamos”, agregó Sterloff.


¿Qué comer DURANTE el entrenamiento?

El consumo de carbohidratos durante el ejercicio proporciona combustible tanto a los músculos como al sistema nervioso. Cuanta más larga sea la duración del ejercicio, el consumo de carbohidratos se vuelve más importante, ya que ayuda a mantener un rendimiento de mayor intensidad.

Para sesiones que duran más de 2.5 horas, los atletas deben consumir mezclas de carbohidratos (glucosa y fructosa) que aprovechen los múltiples sistemas de transporte en el intestino.


Tiempo


Cantidad de carbohidratos consumidos

Menos de 30 minutos

No se requiere

De 45 a 70 minutos

Poca cantidad o enjuagues bucales

De 1 a 2.5 horas

30 a 60 gramos por hora en combinación con sacarosa, fructosa y maltodextrina

De 2.5 a 3 horas

60 a 90 gramos por hora, una mezcla de glucosa y fructosa 

“La tolerancia de cada paciente a estos productos es crucial, sin embargo, hay que consumir siempre algún alimento que reponga la glucosa que perdió la persona durante el entrenamiento”, detalló la nutricionista.

Con respecto a la hidratación, la especialista aconseja beber líquido cada 15 – 20 minutos, durante el entrenamiento; “hidratantes sin carbohidratos en actividad física menor a una hora”. Asimismo, se recomienda ingerir entre 400-1200 mg de sodio por hora, según la duración e intensidad del ejercicio.


¿Qué debo comer DESPUÉS del entrenamiento?

Las proteínas son moléculas compuestas de aminoácidos que ayudan en la recuperación después de hacer ejercicio, y en la reparación del tejido muscular dañado, así como para adaptarse a las exigencias del entrenamiento.

Existe proteína de alta calidad tal como la proteína de leche, suero de leche (whey), huevo, o carne. Junto con los carbohidratos, lo que se requiere es recuperar la masa muscular. Por esta razón se aconseja consumir entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo de carbohidratos, cada hora durante las siguientes horas.

“Recuperar los carbohidratos del músculo e hígados utilizados en el ejercicio es un elemento clave, en las necesidades de combustible post ejercicio para los atletas de resistencia”, sugirió María Fernanda Sterloff.

Por su lado, la hidratación juega un papel muy importante por lo que se recomienda rehidratarse con 1 a 1,5 litros de líquido con sodio por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio.

De tal manera, es muy apropiado vigilar las necesidades nutricionales durante los entrenamientos deportivos.

Puede conocer a detalle toda esta información, en el siguiente video:


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Evaluación Deportiva Pre-Temporada


Dirigida a deportistas Amateur y Elite.

- El mayor problema que presenta actualmente en deportistas, es que durante la preparación a su evento deportivo se dan recargas y lesiones y deben parar su entrenamiento.

- Zonas problema o vulnerables por lesiones anteriores, se valorarán para mejora de “performance” deportivo acompañando al atleta durante su preparación al evento que participará. Ej: Maratón de Chicago, IronMan, etc.

- Enfoque correcto de como debe fortalecer y rehabilitar la zona muscular y/o articular para protección del atleta durante su deporte.

Terapia sin dolor para Adultos Mayores


- Acompañamiento durante rehabilitación post-operatoria como (Reemplazo total de cadera / rodilla, Re-construcción del manguito rotador)

- Mantenimiento de la musculatura para prevenir deterioro muscular y atrofias (Plan de Ejercicios)

- Capsulitis Adhesiva de Hombro (Hombro Congelado)

- Re-educación de la marcha, por problemas de equilibrio y balance

- Como utilizar correctamente andadera, bastón y silla de ruedas

- Mantenimiento integral de movilidad y actividades de la vida diaria

- Educación de adaptaciones para el hogar

Evaluación Funcional de Articulaciones y Músculos


Adulto Joven, Ama de Casa, Público en general:

- Dolores en las articulaciones principales del cuerpo (Hombro, Codo, Muñeca, Cadera, Rodilla y Tobillo

- Problemas en tendones, músculos, dolores musculares.

- Asesoría en el inicio de actividad física.

- Lesiones antiguas (Tratamiento, entrenamiento y mantenimiento).

- Plan de ejercicios según su necesidad, gestos laborales y deportivos.

Tratamiento del Cólico del Lactante


Para los bebés recién nacidos desde los 0 a 12 meses:

- Que presentan intolerancias a la lactancia, cólicos, reflujo y gases.

- Acompañamiento junto médico pediatra en el proceso de ajuste a la alimentación del bebé.

- Maniobras correctivas para estreñimiento y enseñanza a papás de como realizarlo en casa.

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Preguntas frecuentes


¿La tarjeta es física?
No, es virtual

¿En cualquier servicio / producto que ya tiene descuento incluido, aplica el descuento de este programa?
No, no aplica sobre otros descuentos

¿Aplica para el monto del servicio express?
No, el servicio express se realiza con un proveedor externo por lo tanto no aplica.

¿Si asisto a consulta de especialista en Urgencias, a qué aplica el descuento?
Aplica el descuento en procedimiento, medicamentos, suministros y los médicos de esa área que estén dentro del programa.

¿Los descuentos aplican si algún cliente tienen seguro médico?
No aplica para pagos con seguros médicos .

¿Si no se puede hacer el rebajo automático, a cuánto tiempo el sistema lo desafilia?
Si durante dos meses consecutivos no se puede realizar el cargo automático, el sistema los desafilia automáticamente

¿Si no se puede hacer rebajo automático y el cliente desea pagarlo en alguna recepción, se puede?
No, debe gestionar el rebajo automático al correo servicios@clinicabiblica.com.

¿Cómo se hace con los menores de edad para que utilicen este servicio?
Un adulto (responsable del menor de edad) puede afiliarlo con su tarjeta de débito y/o crédito.

¿La solicitud de crédito aplica para farmacia?
No, no aplica para esta área.

Preguntas frecuentes


  1. ¿En cualquier servicio / producto que ya tiene descuento incluido, aplica el descuento de este programa?
    • No, no aplica sobre otros descuentos
  2. ¿Aplica para el monto del servicio express?
    • No, el servicio express se realiza con un proveedor externo por lo tanto no aplica.
  3. ¿Si asisto a consulta de especialista en Urgencias, a qué aplica el descuento?
    • Aplica el descuento en procedimiento, medicamentos, suministros y los médicos de esa área que estén dentro del programa.
  4. ¿Los descuentos aplican si algún cliente tienen seguro médico?
    • No aplica para pagos con seguros médicos .
  5. ¿Si no se puede hacer el rebajo automático, a cuánto tiempo el sistema lo desafilia?
    • En caso de que el afiliado no pague dos mensualidades consecutivas, ANVECO se reserva el derecho de desafiliación del Programa Mi Vida.
  6. ¿Si no se puede hacer rebajo automático y el cliente desea pagarlo en alguna recepción, se puede?
  7. ¿Cómo se hace con los menores de edad para que utilicen este servicio?
    • Un adulto (responsable del menor de edad) puede afiliarlo con su tarjeta de débito y/o crédito.
  8. ¿La solicitud de financiamiento aplica para farmacia?
    • No, no aplica para esta área.

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